Le cose da fare per ridurre la tua età biologica: quando si tratta della tua età, ci sono due numeri. C’è la tua età cronologica, che è quanti compleanni hai avuto. C’è anche la tua età biologica: quanti anni sembra avere il tuo corpo, in base a come funziona e quanta usura hanno subito le tue cellule.
Non puoi cambiare la tua età cronologica, ma puoi fare molto per invertire la tua età biologica. Con gli strumenti giusti, puoi avere il corpo e il cervello di un 25enne, anche quando stai spingendo 50.
Questo articolo ti insegna come invertire il tuo orologio biologico aggiornando i tuoi mitocondri, attivando l’autofagia e gestendo lo stress per mantenere le tue cellule giovani e sane.
Quanti anni hai?
I ricercatori stanno scoprendo che in realtà ci sono due risposte a questa domanda. L’ovvio è la tua età cronologica : il numero di compleanni che hai avuto. Ma c’è anche la tua età biologica . La tua età biologica è l’età in cui sembra avere il tuo corpo: quanto bene funzionano i tuoi organi, ormoni, muscoli e cervello e quanta usura hanno subito le tue cellule.
Negli ultimi anni, i ricercatori hanno sviluppato test che calcolano l’età biologica. Hanno anche scoperto che la tua età biologica è un predittore di longevità molto migliore rispetto alla tua età cronologica.
Se ti prendi cura di te stesso, è possibile avere 50 anni cronologicamente con un’età biologica di 30 anni. Al contrario, se mangi spazzatura e trascuri il tuo corpo, puoi avere un’età biologica di 50 anni quando raggiungi il tuo 30° compleanno.
Con gli strumenti giusti, puoi cambiare la tua età biologica per rendere il tuo corpo più giovane e puoi farlo più rapidamente di quanto potresti pensare.
Questo articolo esaminerà come puoi riportare indietro l’orologio a livello cellulare e mantenere il tuo corpo giovane, indipendentemente dall’anno in cui sei nato.
Ridurre la tua età biologica: aggiorna i tuoi mitocondri
I tuoi mitocondri sono le centrali elettriche delle tue cellule: producono l’energia che fa funzionare tutto ciò che fa il tuo corpo, dalla respirazione al movimento al pensiero.
In genere, i tuoi mitocondri rallentano con l’età e produci sempre meno energia. I mitocondri più lenti sono un segno distintivo dell’invecchiamento e sono accompagnati da affaticamento, diminuzione della massa muscolare e della funzione cerebrale, peggioramento della salute cardiovascolare e altro ancora.
Tuttavia, solo perché la maggior parte delle persone invecchia così non significa che tu debba farlo. Esistono dozzine di modi per potenziare i tuoi mitocondri e renderli più forti che mai. L’aggiornamento dei tuoi mitocondri fa un’enorme quantità per invertire la tua età biologica ; può farti sentire di nuovo sui vent’anni.
Costruire mitocondri migliori mantiene forte il tuo cervello, che può scongiurare la perdita di memoria, la demenza e persino le malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
I mitocondri più forti mantengono anche il tuo cuore e i tuoi muscoli forti, il che può aiutarti a rimanere in una forma fisica fenomenale mentre invecchi.
In effetti, una migliore funzione mitocondriale si collega alla longevità complessiva in modo dose-dipendente: più forti sono i mitocondri, più a lungo le persone vivono.
Come accendere i mitocondri
Mangia una dieta cheto (o una variazione). Negli studi sugli animali, una dieta cheto (molti grassi, pochissimi carboidrati) rende i mitocondri esistenti più efficienti e ne fa crescere anche di nuovi (chiamati biogenesi mitocondriale). Una dieta cheto aumenta anche la densità mitocondriale nel fegato e nei muscoli scheletrici dei topi. Nell’uomo, la chetosi aumenta la funzione mitocondriale e protegge i mitocondri dai danni legati allo stress. Non devi mangiare cheto tutto il tempo; se una dieta cheto completa non funziona per te, prova una dieta cheto ciclica o una dieta cheto mirata . Entrambi consentono più carboidrati pur continuando a darti i benefici della chetosi.
Fai allenamento. L’esercizio in generale è sorprendente per i tuoi mitocondri, ma l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è il miglior tipo di allenamento che puoi fare per la funzione mitocondriale. HIIT provoca notevoli miglioramenti nella produzione di energia mitocondriale. Aumenta anche la quantità massima di energia che i tuoi mitocondri possono produrre, dandoti una riserva di energia maggiore nella tua vita quotidiana. HIIT comporta brevi esplosioni di esercizio intenso e totale, seguite da brevi periodi di riposo. Ecco un ottimo allenamento HIIT introduttivo.
Ridurre la tua età biologica: attiva l’autofagia
L’autofagia è come le pulizie di primavera per le tue cellule. In greco significa “mangiarsi di sé”, che è esattamente ciò che fa l’autofagia: le tue cellule setacciano le loro varie parti, eliminando tutto ciò che è vecchio o danneggiato e sostituendolo con una nuova versione brillante. Ancora meglio, molte delle vecchie cose vengono riciclate e confezionate in nuovi materiali che il tuo corpo può utilizzare.
L’autofagia mantiene le tue cellule giovani e nuove, il che significa che corrono più velocemente mentre producono meno rifiuti cellulari. L’intero sistema diventa più efficiente.
Ma quando l’autofagia rompe le tue cellule invecchiano e tu, invecchi con loro, l’autofagia disturbata porta a marcatori di invecchiamento significativamente più veloci [14] .
Come attivare l’autofagia
Allenati. L’esercizio fisico è uno dei modi migliori per attivare l’autofagia. La ricerca mostra che l’allenamento aumenta il turnover cellulare (la velocità con cui le cellule si sostituiscono) e ripulisce le parti cellulari danneggiate, il che si collega alla diminuzione dell’invecchiamento. Qualsiasi tipo di esercizio funziona, ma potresti anche fare HIIT in modo da sfruttare anche i benefici mitocondriali che hai letto un momento fa.
Fai il digiuno intermittente. La restrizione calorica è uno dei modi più potenti per attivare l’autofagia, specialmente per il tuo cervello. La restrizione calorica a lungo termine è dura per il tuo corpo: avrai fame e avrai un calo dei livelli di energia e nel tempo potresti iniziare a perdere muscoli. Un’opzione migliore è il digiuno intermittente, in cui fai brevi pause senza cibo e poi mangi fino a quando non sei sazio. Il digiuno intermittente innesca una “profonda autofagia”, per citare un gruppo di ricercatori. Il digiuno corrisponde anche alla longevità e all’invecchiamento in generale più sano. Dai un’occhiata a questa guida completa al digiuno intermittente per capire un programma di digiuno che funzioni per te e conoscere i vantaggi del digiuno.
L’autofagia è uno dei migliori strumenti che puoi usare per invecchiare bene.
Ridurre la tua età biologica: controllare lo stress
Lo stress ti fa invecchiare più velocemente di qualsiasi altra cosa. Se vuoi una prova, confronta le foto dei presidenti prima e dopo il loro mandato. Dopo un trimestre o due di pressione e stress 24 ore su 24, sembrano invecchiati di 20 anni.
Lo stress cronico ti invecchia in due modi. In primo luogo, aumenta i radicali liberi, composti che danneggiano le cellule e causano infiammazioni. I radicali liberi aumentano quando ti spingi oltre il tuo limite e, se lo fai in modo cronico, accelerano l’invecchiamento a livello cellulare.
In secondo luogo, lo stress cronico interferisce con la produzione di cortisolo. Il cortisolo è l’ormone che rilasci in risposta a una minaccia immediata; interrompe le funzioni non essenziali come il metabolismo e la funzione cerebrale esecutiva, risparmiando quell’energia in modo da poter sfuggire a qualsiasi pericolo in cui ti trovi. Il cortisolo rompe anche il tessuto muscolare in modo da avere più glucosio nel tuo sistema da utilizzare come carburante a breve termine.
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È tutto fantastico se stai scappando da una tigre. Ma il tuo cervello non è bravo a distinguere tra minacce immediate e tangibili e minacce più astratte (paura di essere licenziato o troppe email nella tua casella di posta, per esempio). Quando si hanno fattori di stress costanti e di basso livello in esecuzione, il cortisolo interferisce continuamente con il metabolismo, le funzioni cerebrali, la massa muscolare e altro ancora. Nel tempo, finirai per invecchiare più velocemente di quanto faresti altrimenti.
Strumenti per gestire lo stress:
Meditazione
Allenamento sulla variabilità della frequenza cardiaca (HRV).
Sonno più profondo
Integratori per lo stress
Adattogeni
Deprivazione sensoriale
Se vivi bene la tua vita, l’età può davvero essere solo un numero. Usa questi strumenti per riportare indietro il tuo orologio biologico e rimanere giovane, anche quando invecchi. Ti sentirai meglio che mai.
Fonte originale dell’articolo in lingua inglese
daveasprey.com/reverse-biological-age/
