La frutta è stata a lungo una fonte consigliata di calorie, fibre e una miriade di sostanze nutritive. Tuttavia, si può mangiare tanta frutta?
Un’importante meta-analisi ha esaminato circa 350 studi condotti in varie parti del mondo, per cercare di individuare i vari effetti del consumo di frutta e verdura. Hanno esaminato i risultati sulla salute che includevano eventi cardiovascolari, tumori e morte precoce. Tutti gli studi erano studi di coorte prospettici, e quindi i risultati hanno dimostrato un’associazione tra gli eventi precedenti e gli esiti, ma non hanno potuto provare la causalità.
La conclusione è stata che il gruppo di persone che consumava abitualmente 800 grammi o più di frutta e verdura al giorno – che atv10 porzioni. Notevolmente superiore rispetto alle 5 attualmente consigliate – ha ridotto il rischio di condizioni di salute avverse. Il rischio di cancro è stato ridotto di circa 600 g, infatti. Questo studio ha anche cercato di identificare i benefici di diversi tipi di frutta e verdura in varie condizioni di salute. Tuttavia, è improbabile che questo studio si traduca in una raccomandazione attuale per il semplice fatto che la maggior parte delle persone oggi non mangia nemmeno le 5 porzioni che sono state promosse dalle agenzie di salute pubblica.
Quanta frutta mangiare per una corretta alimentazione
Questo è un classico caso di opportunità che supera l’accuratezza scientifica nel determinare quali consigli dare alla popolazione generale. Con l’accusa di non voler esercitare pressioni su di loro con obiettivi irrealistici. Tuttavia, la verità è che in uno studio, l’intervento facilmente realizzabile di fornire fisicamente cibo a un gruppo target di adulti molto giovani, senza altri promemoria o fastidio, ha immediatamente aumentato il numero di porzioni in questo gruppo di 1,2 porzioni al giorno, poiché oltre a produrre miglioramenti significativi in molti aspetti della loro salute mentale.
Ciò era in contrasto con la mancanza di vantaggio riscontrata in un gruppo di controllo che ha ricevuto buoni per acquistare all’incirca la stessa quantità di frutta e verdura di propria scelta. Per prepararli al consumo come desideravano, con promemoria due volte al giorno. Anche se questi ultimi messaggi non sono stati percepiti come irritanti ma piuttosto utili. La conclusione potrebbe essere che rendere disponibile e gratuita frutta fresca ovunque le persone si riuniscano per mangiare potrebbe essere il modo migliore per aumentare i consumi piuttosto che infinite campagne educative.
L’aumento del consumo di frutta e verdura è stato analizzato con incrementi di 200 g, rispetto a:
Cardiopatia ischemica: ogni aumento di consumo di 200 g riduce il rischio dell’8%, soprattutto con fonti di vitamina C, e con mele o pere, succhi di frutta, verdure a foglia verde, carote e patate dolci
Ictus: rischio ridotto del 16% per 200 g di aumento del consumo, in particolare mele o pere, agrumi, verdure a foglia verde e sottaceti
Malattie cardiovascolari in generale: riduzione dell’8% ogni 200 g di aumento, in particolare con mele o pere, agrumi, carote, ortaggi a foglia verde e altri ortaggi al di fuori della famiglia delle crocifere (Brassica)
Tumori: riduzione del 3% ogni 200 g di aumento, in particolare con le crocifere, e con aumenti fino a 600 g al giorno
Mortalità per tutte le cause insieme: riduzione del 10% ogni 200g di aumento, soprattutto con mele o pere, agrumi, frutti di bosco, ortaggi di ogni tipo e patate
In altre parole, nell’anno in esame (2013) si sono verificati 5,6 milioni di decessi precoci perché questi individui hanno mangiato meno di 500 g di frutta e verdura al giorno. D’altra parte, mangiarne 800 grammi al giorno potrebbe prevenire la morte di 7,8 milioni di persone all’anno.
Mangiare semplicemente più frutta e verdura non è una bacchetta magica
Naturalmente, è ovvio che mangiare semplicemente più frutta e verdura non è una bacchetta magica per far svanire le malattie. Ma è certamente uno dei modi migliori per far funzionare il cibo per te e non contro di te, e se rimani anche fisicamente attivo e non consumi cose dannose, come fumo, alcol e altre tossine, è probabile che tu viva più a lungo e più in salute di quelli che lo fanno.
Mangiare frutta fresca è anche utile per prevenire il diabete mellito e per ridurre il rischio di alcune complicazioni vascolari del diabete. Come malattie renali o retinopatia diabetica di un sorprendente 28%. A parte un rischio inferiore del 12% di diabete di tipo 2 di nuova insorgenza nelle persone che mangiavano regolarmente frutta. I diabetici che lo facevano avevano un rischio inferiore del 14% di morte o malattie cardiovascolari secondarie rispetto a coloro che mangiavano frutta meno di una volta alla settimana. Le mele e le pere sono preferite a causa del loro basso indice glicemico (IG) e del lento rilascio prolungato di zucchero nel sangue. Banane, uva e frutti tropicali hanno un IG più alto in confronto.
Il modello globale è triste, con meno del 20% delle persone che mangiano frutta come parte regolare della loro dieta e oltre il 6% ammette di mangiarla raramente o mai.
Benefici alla salute
La frutta fa molte cose per il corpo:
Riduce il peso e previene l’aumento di peso
Riduce il rischio di malattie causate dall’obesità, come il diabete mellito e le malattie cardiache, e gli effetti protettivi aumentano all’aumentare del consumo di frutta
Pressione sanguigna bassa
Abbassare i livelli di glucosio nel sangue
Previene la dislipidemia
Riduce il tasso di morte per tutte le cause
In che modo la frutta riduce il peso corporeo?
Molti meccanismi sono suggeriti per l’effetto anti-obesità dell’aumento del consumo di frutta:
Ridotto apporto calorico a causa del basso contenuto di grassi e dell’alto contenuto di acqua e fibre della maggior parte dei frutti
Producendo una sensazione di sazietà, che riduce l’assunzione complessiva di cibo e la frequenza dei pasti. Mediante la gelificazione delle fibre alimentari all’interno dell’intestino e il prolungato processo di digestione della frutta significa che i recettori della sazietà sono occupati per una durata maggiore
Fornire micronutrienti e vitamine, che sono associati negativamente all’aumento di peso riducendo l’espressione genica in relazione alla produzione e alla maturazione delle cellule adipose
Fitochimici come resveratrolo, proantocianidine, catechine, acido caffeico e simili che sono potenti antiossidanti e sopprimono la formazione di cellule adipose e l’accumulo di grasso
La fibra della frutta non digerita fornisce un substrato vitale per il microbiota intestinale su cui nutrirsi, per produrre cambiamenti nelle proporzioni relative dei vari gruppi batterici. Aumentando il numero di Bacteroides e Actinobacteria (abbondanti nelle persone magre) ma riducendo Firmicutes e Proteobacteria che si trovano negli individui obesi.
Agendo attraverso queste numerose vie, la frutta riesce sia a ridurre l’apporto energetico totale sia a mantenere la sazietà. Che a sua volta porta ad un netto abbassamento delle riserve di grasso (soprattutto centrali) mediante il loro utilizzo all’interno dell’organismo per il fabbisogno energetico e metabolico quotidiano, e quindi riduce la massa corporea. Inoltre, la sua composizione nutritiva favorisce la non differenziazione degli adipociti e quindi riduce l’obesità.
Mele e pere sono costantemente associate alla riduzione del rischio in molti tipi di malattie
Mele e pere sono costantemente associate alla riduzione del rischio in molti tipi di malattie. È interessante notare che questi contengono il 6% di fruttosio e meno della metà di tale quantità di saccarosio. Il fruttosio è per lo più fermentato all’interno del colon perché non è ben assorbito. Il conseguente aumento della produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) è di grande valore in molti processi metabolici e fisiologici.
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Le poche prove che supportano un effetto pro-obesità della frutta spesso non sono riuscite a distinguere le forme di frutta naturali. Trasformate e sono spesso confinate a uno specifico gruppo di età o categoria. In contrasto con le numerose prove basate sulla popolazione che ne confermano la -attività di obesità. Un singolo studio ha suggerito che un consumo eccessivamente elevato di frutti ad alto indice glicemico durante il secondo trimestre ha portato a un aumento dei tassi di diabete gestazionale. Ma gli autori raccomandano ulteriori studi per confermare ed esaminare i risultati. Un altro studio ha mostrato un aumento della massa corporea con un aumento dell’assunzione di frutta all’ora di cena. Non è ancora confermato che la frutta fresca, piuttosto che la frutta conservata o spremuta, comporti un tale rischio.
In breve, la conclusione netta è che aumentare l’assunzione di frutta è raramente un rischio per la salute e comporta una serie di benefici. Che aumentano solo con più frutta nella sua forma naturale, qualunque sia il carico glicemico del singolo frutto.
