Semplici fonti di proteine che potresti trascurare e non dovresti. Metti questi alimenti ricchi di proteine energizzanti e sazianti nella tua prossima lista della spesa.
Hai visto i titoli recenti sul tonno in scatola che perde popolarità? Questa forma di proteine di alta qualità e conveniente ha registrato un calo delle vendite del 40% negli ultimi anni. Apparentemente, ciò è in gran parte dovuto al fatto che i non lo acquistano, perché preferiscono piatti più freschi.
Se preferisci anche passare il tonno in scatola, potresti cercare cibi alternativi ad alto contenuto proteico che siano veloci, facili e versatili. Qui ci sono sei che probabilmente non mangi abbastanza spesso, oltre a semplici modi per incorporarli in pasti equilibrati.
Fonti di proteine: lenticchie
Oltre alle opzioni in scatola e surgelate, puoi acquistare lenticchie pronte al vapore nella sezione prodotti di molti mercati. Una porzione da una tazza fornisce circa 18 grammi di proteine, insieme a 16 grammi di fibre di riempimento (oltre il 60% del tuo obiettivo giornaliero) e una pletora di vitamine, minerali e antiossidanti.
Per un pasto in pochi minuti, condisci una generosa manciata di verdure a foglia con un condimento a base di aceto balsamico, senape macinata a pietra e condimento alle erbe italiane. Guarnire con le lenticchie, un quarto di avocado e qualche cucchiaio di semi di zucca.
Hamburger proteici di piselli
Anche se preferisco sempre i cibi integrali rispetto a qualsiasi cosa lavorata, sono un grande fan degli hamburger a base di proteine di piselli, che derivano dai piselli gialli spezzati. Oltre al fatto che le proteine dei piselli sono naturalmente prive di glutine e non sono un allergene comune, è facile trovare hamburger di piselli fatti con ingredienti alimentari integrali.
Un tortino può fornire almeno 25 grammi di proteine. Li uso in diversi modi, anche sbriciolati sulle insalate, saltati in padella e arrotolati in impacchi di cavolo cappuccio con verdure tritate e insalata a base di aceto. Li adoro anche interi, adagiati tra le foglie di lattuga, insieme a pomodoro, cipolla e avocado, serviti con patatine fritte.
Fonti di proteine: uova bollite
Mentre le uova sode sono super facili da preparare, puoi anche acquistarle precotte. Ogni uovo intero fornisce circa 6 grammi di proteine. Inoltre, ricerche più recenti mostrano che il colesterolo nelle uova, che si trova interamente nel tuorlo, ha un impatto minimo o nullo sul colesterolo nel sangue. In effetti, uno studio ha scoperto che negli adulti sani, fino a tre uova intere al giorno aumentavano i livelli di colesterolo HDL “buono” e abbassavano l’LDL “cattivo”.
Il tuorlo contiene anche la maggior parte dei nutrienti di un uovo, racchiudendo almeno il 90% o tutto di colina, vitamina D , calcio, ferro, zinco, vitamina B12, antiossidanti e acidi grassi omega-3.
Aggiungi le uova sode alle insalate per un apporto proteico istantaneo. Mi piace anche tagliarne alcuni e condirli con spinaci, pomodori, cipolla rossa, sedano e peperone e una piccola pallina di quinoa cotta e fredda, condita con metà di un purè di avocado.
Proteine vegetali in polvere
Ecco un altro alimento trasformato che può essere preparato con ingredienti semplici e puliti e utilizzato in un’ampia varietà di modi. Un misurino di proteine vegetali in polvere può fornire almeno 20 grammi di proteine, con pochi carboidrati e grassi.
Oltre a essere montate in frullati, è possibile aggiungere polvere proteica vegetale semplice e non aromatizzata per rafforzare il contenuto proteico di farina d’avena e avena notturna, frittelle di banana, zuppe salate e purè di cavolfiore.
Fagioli
Se non possiedi un apriscatole, come sembra essere il caso di molti millennial, cerca i fagioli venduti in scatole stabili e resistenti agli strappi. Una tazza di fagioli al forno vegetariani biologici contiene circa 12 grammi ciascuno di proteine e fibre.
Per un pasto veloce, servi i fagioli con broccoli surgelati al vapore conditi con pesto senza latticini in vasetto. Oppure abbinali a una fresca insalata di giardino condita con una vinaigrette balsamica.
Fonti di proteine: yogurt greco
Sia gli yogurt greci nutriti con erba che quelli a base di prodotti lattiero-caseari possono essere buone fonti di proteine pronte per il consumo. A seconda della marca, un singolo contenitore di una varietà vegetale fornisce 11-14 grammi di proteine. Il bello dello yogurt greco semplice è che puoi gustarlo dolce o salato.
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Per una versione dolce aggiungi frutta fresca, noci o semi, un filo di sciroppo d’acero, un pizzico di cannella e una spolverata di zenzero fresco grattugiato. Per un’opzione salata, aggiungi aglio, aneto fresco, aceto di vino rosso, sale marino e pepe nero, quindi condisci con verdure come cetrioli affettati, pomodori e un po’ di cipolla rossa.
